Barion Pixel
Bevezető
Gyakorlatkivitelezés alapfogalmak
Gyakorlatkivitelezés alapelvek
Váll gyakorlatok
Mell gyakorlatok
Hát gyakorlatok
Bicepsz gyakorlatok
Tricepsz gyakorlatok
Törzs és csípő gyakorlatok
Láb gyakorlatok
Végszó

Felülés padon (02:12)

Felülés egyenespadon:

1.Rakd be a lábakat a lábtartóba. Ezzel a csípő hátrabillentettebb pozícióba kerül, fontossága a csípő előre billenéséből adódó nyíróerő mérséklése az ágyéki csigolyákon, és a csípőhajlítók korlátozott összehúzódása, ezzel elősegítve a hasizmok munkáját.

2.A gyakorlat indításánál a csípőnek végig a padon kell maradnia.

3.Ha beakasztod a lábad pl. földön végezve, vagy az erre kialakított pad esetében a lábtartójába a gyakorlat stabilabb lesz, viszont a csípőhajlítók munkája fokozottabban érvényesül. (ami a felülés esetében a medence előre billenését is eredményezheti)

-Tehát ügyeljünk rá, hogy a csípő maradjon a padon.

4.Tarkóra tartás:

A fejre, tarkóra a végrehajtás során semmi nemű erőkifejtést nem gyakorlunk.

Valamint, a gyakorlat indításakor a fej egyenes tartású.

5.Gördülő mozgás:

A gyakorlat indítását gerinc hajlítással kezdjük, majd a hát alsó része is elemelkedik. (itt történik a folyamatos levegő kifújás, amíg felülünk)

6.Folyamatos levegőkifújás a pozitív szakaszban.

7.Felső holtpont: A gerinc hajlítása kb. addig történik, amig a könyökök a térdek vonalába kerülnek.

8.Alsó holtpont: Majd vissza engedjük a törzset kiindulóhelyzetbe. Ha a hát érinti a padot vagy felfekszik, akkor gördülő felülést kell alkalmazni az indításnál.

9.Kar helyzete: (Előre húzott vállöv)

-A könyökök nyílirányban: Egyenes hasizom eredéshez közeli részeinek fokozott kontrakciójával ját. (az egyenes hasizom a kockás rész, a törzs elülső felületén)

10.Kar helyzete: (Hátrahúzott vállöv)

-A könyökök oldalsó középtartásban: A külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) fokozottabban igénybevevő variációja.

11.Oldalirányú törzsfordítás a gyakorlat során:

A mozgás irányával azonos oldali külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) nagyobb mozgástartományú összehúzódása biztosítható.

12.Tipp* (izoláltabb a kivitelezés a hasizomra, ha a térdeket nem tartjuk összezárt állapotban, így a csipőhorpasz izom ( csípő hajlító) még kevésbé tud érdemlegesen megfeszülni.)

-Negatív szögállású padon végezve a pad szögállásától függően az egyeneshasizom alsó része kap nagyobb terhelést.