Hiperhajlítás Csípőfeszítő izmokra:
1.Cél izmok, a csípő feszítő izmai.
2.Állítsd be a pad dőlésszögét. Minél közelebb van a függőlegeshez, annál fokozottabb lesz a nyúlás a csípőfeszítőkben az alsó holtponton.
3.Állítsd be a combtámasz magasságát úgy, hogy a feltámasztási pont a combcsonton legyen. (A csípőízületi mozgás lehetővé tétele a csípőfeszítő és combhajlító izmok dinamikus munkájának bekapcsolását is eredményezi.)
4.Támaszd fel a csípőd a szivacson, a lábat pedig helyezd a lábtartó részbe, ami megakadályozza az előre dőlést.
5.Kar helyzete:
-Összekulcsolt karok test előtt:
Ebben a kartartásban a karok merőlegesek a törzsre, a vállöv előrehúzott. A felületes hátizmok az erőkifejtésben nem vesznek részt, a gyakorlatot a törzsfeszítő izmok, csípőfeszítők, combhajlítók hajtják végre.
Ekkor a gyakorlat nehézségi foka súlytárcsa mellhez szorításával növelhető.
Kevésbé koncentrált a csípőfeszítőkre és a combhajlítókra!
-Hátrahúzott vállöv, karok könyökhajlítással fej mögötti átkulcsolással:
A fejre, tarkóra a végrehajtás során, semmi nemű erőkifejtést nem gyakorolható.
Ez a végrehajtás a gerincfeszítő izmok terhelését, az ágyéki pólyai részig csökkenti, tehát a gerincfeszítő izmok felső részénél csökken a terhelés, a felső hát stabilizációja miatt.
A csípőfeszítőkre, és combhajlítókra nagyobb koncentráció érvényesül!
6.Gyakorlat pozitív szakasza: (belégzés a kiindulóhelyzetben)
Gördülő törzsfeszítés nem alkalmazható!
– A legnagyobb terhelés a törzs vízszintes pozíciójánál érvényesül.
-A gyakorlat felső végpontja amikor a törzs egyvonalba kerül a láb vonalával.
-Ennél nagyobb mértékű hátrafeszítés az ágyéki, csigolyák hiperextenziójával járhat (Bár a pozitív szögállású padnál (ami nem vízszintes), a felső végpont kisebb terhelésű, a túlfeszítés ELKKERÜLENDŐ!).
7.Gyakorlat negatív szakasza: (kilégzés folyamatosan a leengedési szakaszban)
-Szintén kontrolált mozgással, engedjük vissza magunkat kiindulóhelyzetbe.
