Ülő vádli (01:53)

Ülő vádli:

1. Állítsd be a combtámaszt megfelelő magasságba. *tipp (beférjen a lábad de ne legyen a comb és a szivacs között hely)
2. Helyezd el a talpakat a támasz részen, úgy hogy a cipőd orra ne lógjon nagyon túl a lábtartón. (így megfelelő erőkarral tudsz dolgozni)
3. Emeld ki a súlyt és engedd le a bokát, a beengedés mélysége meghatározza mennyire nyúlik meg a vádli a gyakorlat során, maximális beengedésnél a legnagyobb az izommunka, itt az alsó holtponton ügyelj rá, hogy ne csússzon le a talp a lábtartóról. Ami biztos, a boka mindenképpen kerüljön a vízszintes vonal alá.
4. A gyakorlat felső holtpontján a boka ízületi feszítés legyen maximális mértékű, de legalább emelkedjen a vízszintes vonal fölé.
5. A terhelés függ a Lábfej pozíciótól:

Alapvetően megállapítható, hogy az ülő vádli a gázlóizom célzott gyakorlata, mivel az ő munkája nem függ a térdízületi pozíciótól.

-Csípőszélességű, párhuzamos lábfejtartásnál a talpi hajlítók minden részén azonos a terhelés.

-Csípőszélességű de, kifele fordított lábfejek esetén, a gázlóizom és a kétfejű lábikraizom külső feje kap nagyobb terhelést.

-Csípőszélességű, de befelé fordított lábfejek esetén, a gázlóizom és a kétfejű lábikraizom belső fején fokozottabb a terhelés.

-Csípőszélességnél nagyobb terpesz esetén a gázlóizom és a kétfejű lábikraizom belső feje érvényesül jobban.

-Szűk terpesz esetén a gázlóizom és a lábikra külső része érvényesül jobban.

-Fokozott öregujji terhelés a belső fej, míg a további ujjak párnáira áttevődőtt terhelés a külső fej erőkifejtését növeli.