Felülés:
1.Húzd fel a lábakat, ezzel a csípő hátrabillentettebb pozícióba kerül, fontossága a csípő előre billenéséből adódó nyíróerő mérséklése az ágyéki csigolyákon.
2.Még jobb megoldás lehet az ágyéki csigolyák kímélésének érdekében, ha az indítás előtt a derekat lenyomjuk a talajhoz. Vagyis a medencét hátrabillentjük.
3.A gyakorlat indításánál a csípőnek végig a talajon vagy adott esetben a padon kell maradnia. Ha beakasztod a lábad pl. földön végezve a bordásfalba, vagy az erre kialakított pad esetében a lábtartójába a gyakorlat stabilabb lesz, viszont a csípőhajlítók munkája fokozottabban érvényesül. (ami a medence előre billenését is eredményezheti)
-Kezdőként még javaslom a láb beakasztását, ügyelve rá, hogy a csípő maradjon a talajon, vagy a padon.
4.Tarkóra tartás:
A fejre, tarkóra a végrehajtás során semmi nemű erőkifejtést nem gyakorlunk.
Valamint, a gyakorlat indításakor a fej egyenes tartású.
5.A gyakorlatot a hát felsőrész hajlításával indítjuk, majd a hát alsó rész is elemelkedik. Tehát, gördülő mozgást kell végezni.
6.Levegő: Itt történik a folyamatos levegő kifújás, amíg felülünk
7.Felső holtpont: A felülés körülbelül addig történik, amig a könyökök a térdek vonalába kerülnek.
8.Alsó holtpont: Majd vissza engedjük a törzset kiindulóhelyzetbe. Egyenes padon, és földön végrehajtott verziónál ne engedjük ki teljesen a hátat , hagyjuk egy picit domborúan, majd innen indítsuk a következő gördülő felülést.
9.Kar helyzete: (Nyíl irányú kartartás)
-Előre húzott vállöv, a könyökök nyílirányban: Egyenes hasizom eredéshez közeli részeinek fokozott kontrakciójával ját. (egyenes hasizom kockás rész)
10.Kar helyzete: (Oldalsó középtartás)
-Hátrahúzott vállöv, a könyökök oldalsó középtartásban: A külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) fokozottabban igénybevevő variáció.
11.Oldalirányú törzsfordítás a gyakorlat során:
A mozgás irányával azonos oldali külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) nagyobb mozgástartományú összehúzódása biztosítható.
12.Tipp* (izoláltabb a kivitelezés a hasizomra, ha a térdeket nem tartjuk összezárt állapotban, így a csipőhorpasz izom (csípő hajlító) még kevésbé tud érdemlegesen megfeszülni.)
-Negatív szögállású padon végezve a pad szögállásától függően az egyeneshasizom alsó része kap nagyobb terhelést.
-Fontos: Negatív pados kivitelezés esetén, a gerinc ívelt helyzetét végig fenn kell tartani, a gyakorlat alsó holtpontja a törzs körülbelüli vízszintes pozíciója.
