Felülés egyenespadon:
1.Rakd be a lábakat a lábtartóba. Ezzel a csípő hátrabillentettebb pozícióba kerül, fontossága a csípő előre billenéséből adódó nyíróerő mérséklése az ágyéki csigolyákon, és a csípőhajlítók korlátozott összehúzódása, ezzel elősegítve a hasizmok munkáját.
2.A gyakorlat indításánál a csípőnek végig a padon kell maradnia.
3.Ha beakasztod a lábad pl. földön végezve, vagy az erre kialakított pad esetében a lábtartójába a gyakorlat stabilabb lesz, viszont a csípőhajlítók munkája fokozottabban érvényesül. (ami a felülés esetében a medence előre billenését is eredményezheti)
-Tehát ügyeljünk rá, hogy a csípő maradjon a padon.
4.Tarkóra tartás:
A fejre, tarkóra a végrehajtás során semmi nemű erőkifejtést nem gyakorlunk.
Valamint, a gyakorlat indításakor a fej egyenes tartású.
5.Gördülő mozgás:
A gyakorlat indítását gerinc hajlítással kezdjük, majd a hát alsó része is elemelkedik. (itt történik a folyamatos levegő kifújás, amíg felülünk)
6.Folyamatos levegőkifújás a pozitív szakaszban.
7.Felső holtpont: A gerinc hajlítása kb. addig történik, amig a könyökök a térdek vonalába kerülnek.
8.Alsó holtpont: Majd vissza engedjük a törzset kiindulóhelyzetbe. Ha a hát érinti a padot vagy felfekszik, akkor gördülő felülést kell alkalmazni az indításnál.
9.Kar helyzete: (Előre húzott vállöv)
-A könyökök nyílirányban: Egyenes hasizom eredéshez közeli részeinek fokozott kontrakciójával ját. (az egyenes hasizom a kockás rész, a törzs elülső felületén)
10.Kar helyzete: (Hátrahúzott vállöv)
-A könyökök oldalsó középtartásban: A külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) fokozottabban igénybevevő variációja.
11.Oldalirányú törzsfordítás a gyakorlat során:
A mozgás irányával azonos oldali külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) nagyobb mozgástartományú összehúzódása biztosítható.
12.Tipp* (izoláltabb a kivitelezés a hasizomra, ha a térdeket nem tartjuk összezárt állapotban, így a csipőhorpasz izom ( csípő hajlító) még kevésbé tud érdemlegesen megfeszülni.)
-Negatív szögállású padon végezve a pad szögállásától függően az egyeneshasizom alsó része kap nagyobb terhelést.
