Felhúzás (szumó) (03:30)

Felhúzás (szumó):

1. Állíts be a terpeszt úgy, hogy amikor leereszkedsz a rúdhoz, a comb és a sípcsont kb. 90 fokos szöget zárjon be.
2. Mivel ennek beállítása egy köríven történik a csípő ízületi mozgás miatt, így egy szélesebb terpeszhez, jobban kiforgatott lábfej dukál. Fontos! A térd és a lábfej nézzen azonos irányba ez elég nehézzé teszi a gyakorlatot, jó csípő mobilitással kell rendelkezned a végrehajtáshoz.
3. A rúd talpközépnél helyezkedjen el.
4. A rudat egy egyenes pályán szeretnénk feljuttatni, tehát a súlypontunk végig középen kell legyen.
5. Fogd meg a rudat vállszélességű fogásban.
6. A szumónál már a kiinduló helyzetben érinti a rúd a sípcsontokat.
7. A gyakorlat során semmiképpen se tartsd a súlyt hajlított könyökkel, vagy emelt vállövvel.
8. Húzd hátra és engedd le a vállövet.
9. A vállövi pozíciót stabilizáld a hát megfeszítésével.
10. Emeld ki a mellkast addig, amig a törzs egyenes pozícióba kerül. (nem domború!)
11. Fej előre, vagy enyhén felfelé nézzen.
12. Zárd a karokat törzs mellé, mintha a hónaljadhoz akarnád szorítani a felkart.
13. A gyakorlat első fázisában stabil törzspozíció mellett, tapossuk a földet, a rudat közel tartva végig húzzuk a sípcsonton.
14. A gyakorlat második fázisában, (amikor elhaladt a rúd a térdízület fölött) a csípő előre tolására koncentrálunk.
15. Tipp* (A láb és hát munkának teljesen összhangban kell lennie. Ne toljuk előre a csípőt lábból megoldva, és nem emeljük fel a feneket, hátból megoldva a gyakorlatot. A kiindulási helyzetnél az egyik legfontosabb ezek elkerülése érdekében, a csípő helyzetének begyakorlása, tehát ne legyen csípő felugrás, de túl mély indítás se.)
16. Jó módszer lehet egy külső szem, vagy a súly lebegtetése, pár centivel a föld fölött. Amelyik csípő pozícióban a legstabilabb a lebegtetés kivitelezése, az lesz a te kiinduló csípőmagasságod.