Felülés negatív padon:
1.Rakd be a lábakat a lábtartóba, ezzel a csípő hátrabillentettebb pozícióba kerül, fontossága a csípő előre billenéséből adódó nyíróerő mérséklése az ágyéki csigolyákon.
2.Ha beakasztod a lábad, az erre kialakított pad esetében a lábtartójába, a gyakorlat stabilabb lesz, viszont a csípőhajlítók munkája fokozottabban érvényesül.
-A negatívpados felülés esetében viszont nem áll fenn a medence fokozott előrebillenésének lehetősége, mert folyamatosan fenntartjuk a hát ívelt állapotát, tehát nem érintjük a háttámlát.
3.Tarkóra tartás:
A fejre, tarkóra a végrehajtás során semmi nemű erőkifejtést nem gyakorlunk.
4.Gördülő mozgás:
A gyakorlat indítását gerinc hajlítással kezdjük.
5.Itt történik a folyamatos levegő kifújás, amíg felülünk.
6.Felső holtpont:
A gerinc hajlítása kb. addig történik, amig a könyökök a térdek vonalába kerülnek.
7.Alsó holtpont:
Majd vissza engedjük a törzset kiindulóhelyzetbe.
-FONTOS ! (Negatív pados kivitelezés esetén, a gerinc ívelt helyzetét végig fenn kell tartani, a gyakorlat alsó holtpontja a törzs kb. vízszintes pozíciója.)
8.Kar helyzete:
-Előre húzott vállöv, a könyökök nyílirányban: Negatív szögállású padon végezve, a pad szögállásától függően, az egyenes hasizom alsó része kap nagyobb terhelést.
9.Kar helyzete:
-Hátrahúzott vállöv, a könyökök oldalsó középtartásban: A külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) fokozottabban igénybevevő variációja.
10.Oldalirányú törzsfordítás a gyakorlat során:
A mozgás irányával azonos oldali külső és belső ferde hasizmok (oldalsó rész) nagyobb mozgástartományú összehúzódása biztosítható.
