Guggolás:
Fogásszélesség beállítása:
1.A fogászélességre általánosságban igaz, minél szűkebb a fogás, annál feszesebb a felsőhát. De, túl szűk fogás esetén szintén fennállhat a felsőháti instabilitás a gyakorlat során. Az, hogy neked melyik fogásszélességben a legstabilabb, egyénileg kell kitapasztalnod.
Alapnak jó lehet: ha megfogod a rudat vállszélességben egyenes karokkal, majd enyhén szélesebbre csúsztatod a fogásod, az így alkalmazott vállszélességnél enyhén szélesebb fogás az esetek többségében működőképes szokott lenni.
Rúd alá menetel:
2.A még nyújtott könyökökkel told a vállövet hátra, majd innen forgasd be magad a rúd alá, közben a vállöv hátrahúzott, és leszorított.
3.Támaszd fel a rudat high bar vagy low bar pozícióba. A high bar a trapéz alsón, a low bar a hátúlsó deltán támaszkodik fel. Az utóbbi előnye a kisebb erőkar. A csuklónak és rotátoroknak viszont elég megterhelő lehet.
A súly kivétele:
4.Vedd ki egyenes törzzsel, két lábbal.
5.Lépj ki hátra három lépésből, jobb láb – bal láb- mellézár.
Felsőhát stabilizálása:
6.Zárd a lapockákat.
7.Könyökök nem a rúd alatt helyezkednek el, hanem enyhén hátrafeszítettek.
8.Húzd a nyakadba a rudat. A két könyök egymásfelé mutat.
Fejtartás:
9.Nézz ki egy pontot a horizont fölött, fej enyhén emelt, vagy egyenesen neutrális (természetes) pozícióban tartott.
Terpesz beállítása:
10.Terpesz általában csípőszélességnél enyhén szélesebb, az esetek többségében igy a legnagyobb a csípőízületi mozgástartomány.
A térd és a lábfej mindig azonos irányba nézzen, tehát egy szélesebb terpeszhez kifele fordítottabb lábfejet állítunk be. A lábfejpozíció beállítására egy jó trükk, ha befeszíted a farizmokat, ami által a combcsont kifordul (ilyenkor emeljük meg a lábfejeket mivel a cipőnk a talajhoz tapad, hogy a jó pozícióba tudjon fordulni a lábfej, ezáltal megkapjuk azt a lábfejpozíciót, amiben a legnagyobb erőkifejtésre leszünk képesek. Az indításnál pedig a térd mindig a lábfej irányba induljon.
11.Medencét billentsd enyhén hátra, ezzel elkerülhető a túlzott homorítás a gyakorlat során. (ágyéki csigolyák hiperextenziója)
12.Végy egy nagy levegőt majd fújd ki közben feszítsd meg a hasfalat, ez fogja stabilizálni a hátrabillentett csípőt is.
13.Ezután vegyél levegőt hasfalba.
14.A csípő hátra tolásával indítsd el a gyakorlatot, az egyenes törzs döntése része a gyakorlatnak. A mozdulatot a csípő hátra tolásával indítsd.
15.Törekedj a mély guggolásra, hiszen ez fogja megnyújtani kellőképpen az adott izmokat. „Combcsont vízszintes helyzet alá, vagy a csípő a térd síkja alá kerüljön”
Kivétel! Ha a medencéd magad alá billen, és ez bármilyen fájdalommal, vagy diszkonfort érzettel jár.
16.A gyakorlat pozitív szakaszában az egyensúlyi helyzet talpközépen legyen.
Ha a talp elülső részére terhelsz, koncentrálj a sarokból nyomásra.
Ha a sarokra terhelsz, koncentrálj a talp elülső részére.
17.A feljövetelnél képzeld el, mintha széthúznád a talajt a lábaid között. Így fenntartva nagyobb izomfeszességet, a beeső térdek ellen és a stabilabb guggolás érdekében.
18.Tartsd benn a levegőt a törzs feszessége miatt, csak a felső harmadon fújd ki.
19.A visszarakás legyen határozott, koppanjon a rúd mindkét fele. Sokan amíg az egyik oldalt nézik, a másikat mellé rakják.
20.A guggolás a láb egyik alapgyakorlata.
