Harangozás felsőcsigán kötéllel (01:32)

Harangozás felsőcsigán kötéllel:

1. A hasizmok izoláló gyakorlata, mivel nincsen elmozdulás a csípőben, így a csípőhajlítók csak statikus összehúzódásban vannak. Főként az egyeneshasizmot, de annak minden szegmensét terhelő gyakorlat.
2. Rakj fel egy kötelet a felsőcsigára.
3. Térdelj le a csigával szemben olyan távolságba, hogy a gyakorlat végrehajtása közben, amikor a törzshajlítás eléri a vízszintes helyzetet, a kötél függőleges vonalban legyen.
4. Fogd meg a kötelet a két végén fej magasságba, enyhén hajlítsd be a könyököket és fixáld.
5. Végezz gerinchajlítást, kontrolált mozgással, a hasizmok teljes összehúzódásáig. (Levegő fokozatos kifújása)
6. Majd engedd vissza a törzset kontroláltan kiindulóhelyzetbe. (Fokozatos légvétel)
7. A karok a kötelet csak tartják, erőkifejtést a hasizmok fejtenek ki.
8. Csípő és térdízület mindvégig kimerevített állapotban marad. (Nincs ízületi mozgás)
9. Oldalirányú kivitelezés esetén a ferde hasizmok munkája lesz fokozottabb.
10. *TIPP (Ha a csigával háttal, a kiindulóhelyzetnél lábunkat az oszlopnak támasztva, kezünket a fejünk felett tartva hajtjuk végre a gyakorlatot, akkor a maximális terhelés a kötél-törzs szöge miatt, előbb következik be az egyeneshasizmoknál, mint a csigával szemközt végrehajtott módszernél.

-Mivel itt az erőkifejtés az indításnál fokozottabb, ezért a gerincoszlop feszítettebb, a hasizom nyújtottabb állapotból indul a mozgás során. Nagyobb a mozgástartomány.