Hiperhajlítás Gerincmerevítő izmokra:
1.Cél izmok, a gerincmerevítők.
2.Állítsd be a pad dőlésszögét. Minél közelebb van a vízszintes vonalhoz, annál fokozottabb lesz a terhelés a gerincmerevítőn a törzs vízszintes pozícióba kerülésekor.
3.Állítsd be a combtámasz magasságát úgy, hogy a feltámasztási pont csípő ízület felett legyen. (Ezzel megakadályozzuk a csípőízületi mozgást, aminek hiányában csak a csigolyák közötti ízületi mozgás dominál, így a gerincfeszítők dinamikus fejlesztését lehet elérni vele.)
4.Támaszd fel a csípőd a szivacson, a lábat pedig helyezd a lábtartó részbe, ami megakadályozza az előre dőlést.
5.Kulcsold össze a karokat test előtt. (Ebben a kartartásban a karok merőlegesek a törzsre, a vállöv előrehúzott, a széles hátizom ellazult. Ez a pozíció segíti a gördülő törzsfeszítést, ami a gerincfeszítő izmok összehúzódását fogja biztosítani a gerincoszlop teljes hosszában.)
6.Gyakorlat pozitív szakasza: (belégzés a kiindulóhelyzetben)
-A törzsfeszítést gördülő mozdulattal folyamatosan csigolyáról csigolyára hajtjuk végre. (Indítás a lumbális, befejezés a nyaki csigolyáknál.)
– A legnagyobb terhelés a törzs vízszintes pozíciójánál érvényesül.
-A gyakorlat felső végpontja amikor a törzs egyvonalba kerül a láb vonalával. (ennél picit hátrébb eshet a homorú pozíció miatt, de nem túlzott mértékben.)
-Ennél nagyobb mértékű hátrafeszítés az ágyéki, csigolyák hiperextenziójával járhat (Bár a pozitív szögállású padnál (ami nem vízszintes), a felső végpont kisebb terhelésű, a túlfeszítés ELKKERÜLENDŐ!).
7.Gyakorlat negatív szakasza: (kilégzés folyamatosan a leengedési szakaszban)
-Szintén kontrolált gördülő mozgással, engedjük vissza magunkat kiindulóhelyzetbe.
