Lábemelés vízszintes padon, csípőemeléssel, nyújtott lábbal vagy térdhajlítással:
1.Feküdj le egy vízszintes padra hanyatt fekvésbe, közvetlenül a pad végén felfekvő csípővel.
2.Fogd meg a kezeddel a pad végét, közvetlenül a csípő alatt.
3.Stabilizáld magad a padon.
4.A térd nyújtott, a gyakorlat kiindulóhelyzete előfeszített.
5.A nyújtott térdel végrehajtott gyakorlat esetében, a csípőhajlítók kisebb mozgástartományban, változó terhelés mellett, de indításkor nagy erőkifejtéssel dolgoznak.
6.A gyakorlat felső holtpontja a nyújtott lábak függőleges helyzete. (Itt a csípőhajlítók munkája már minimális.)
7.A hasizmok a mozgástartomány alsó részén jó hatásfokkal dolgoznak, viszont a vízszinteshez képest kb. +40 fokos szögállástól csípőemelést kell végrehajtani a felső végpontig. (folyamatos levegő kifújás szakasza)
8.Az excentrikus (visszaengedés) szakaszban, előbb a has, majd a csípőhajlító izmok kontrolált mozgásával térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. (belégzés a felső holtponton)
-Kerüljük a mozgást végrehajtó izmok teljes ellazulását.
9.Ha csípőemelés nélkül hajtjuk végre a gyakorlatot, a hasizmok csak folyamatosan változó erősségű statikus feszülést végeznek.
10.Térdhajlítással végezve a csípő mozgástartománya nagyobb, viszont a kisebb terhelés miatt könnyebben végrehajtható gyakorlat.
11.Amikor a comb merőleges helyzetbe kerül, a térd emelését csípőemeléssel kell kombinálni, mert csak így érhető el kontrakció a hasizmokban. (folyamatos levegő kifújás szakasza.)
12.Az excentrikus (visszaengedés) szakaszban, előbb a has, majd a csípőhajlító izmok kontrolált mozgásával térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. (belégzés a felső holtponton)
-Kerüljük a mozgást végrehajtó izmok teljes ellazulását.
13.Ha csípőemelés nélkül hajtjuk végre a gyakorlatot, a hasizmok csak folyamatosan változó erősségű statikus feszülést végeznek.
14.Tipp*
-A vízszintes padon végzett lábemelésnél azonos izmok dolgoznak mint, az állványon végrehajtott lábemelésnél de, a pozíció miatt az izmokat érő terhelés ellentétes hatású.
-Ennél a gyakorlatnál a résztvevő izmok munkája folyamatosan csökkenő, a függőleges helyzetű törzs esetében a terhelés folyamatosan növekvő mértékű, ezért a fejlődésük a két gyakorlat esetében más és más lesz.
