Pozitívpados fekvenyomás smith kereten (01:47)

Pozitív fekvenyomás smith kereten:

1. A gyakorlat fix mozgáspályán történik, tehát a stabilizáló izmok munkája kisebb, mint a sima pozitív fekvenyomás gyakorlaténak.
2. Feküdj be a padra olyan magasságban, hogy a rúd a mell felső harmadára érkezzen leengedésnél. (ugye itt nem történik meg a rúd kiemelése és pozícionálása.)
3. Lábak kb. 45 fokos terpeszben, lábfejek szintén azonos irányba mutatnak.
4. Húzd magad alá a talpakat, addig amig a sarkad leér.
5. Fogásszélesség: Normál fogásszélesség, kezd el leengedni a rudat, amikor a felkar eléri a vízszintes vonalat, az alkarral bezárt szöge 90 fok.
6. Az ennél szűkebb fogás a mellizom eredési helyhez közeli részeit és a tricepszet dolgoztatja meg fokozottan.
7. Az ennél szélesebb fogás, a mellizom tapadáshoz közeli helyeit dolgoztatja meg jobban.
8. Akaszd ki a rudat.
9. Engedd hátra és le a vállöved, zárd a lapockákat.
10. Emeld ki a mellkast.
11. Engedd le a rudat a mellkas érintésével. (itt történik a légvétel)
12. Az alsó holtponton a könyökök törzsre bezárt szöge kb. 60 fok, mert nem a váll, hanem a mell síkjában nyomunk. (a könyökök mindig a rúd alatt helyezkedjenek el)
13. Nyomd ki a rudat (itt történik a levegő kifújása) egészen a könyék teljes kinyújtása előtti pillanatig.
14. Tipp* (könyék kiakasztás nincs és a vállöv ne menjen bele a mozgásba, maradjon végig hátul.)
15. Tipp* (A stabilabb nyomás és a nagyobb erőkifejtés érdekében a gyakorlat pozitív szakaszában , nyomd a talpakat a talajba , de a csípő ne emelkedjen meg.)